Onze levens zijn drukker dan ooit, gevuld met langere werktijden, verhoogde stressniveaus, overmatig nadenken en een constante stroom van informatieoverload. Experts raden zeven uur slaap aan om een gezonde hersenfunctie en fysieke gezondheid te behouden. Een goede nachtrust stelt het lichaam in staat om te herstellen, net als het opladen van een batterij, zodat het klaar is voor de uitdagingen van de volgende dag.Ondanks dat slaap essentieel is voor onze gezondheid, valt een groot deel van de mensen niet zo makkelijk in slaap. Gelukkig hoef je niet toe te geven aan rusteloze nachten. Hier zijn een paar strategieën die je zeker een keer moet uitproberen, zodat jij in 2024 uitgerust tegemoet kan gaan!
Verplaats nachtelijke zorgen naar een ander moment
Blijf niet in bed liggen piekeren. Sta op, pak een stuk papier en scheur het in stroken. Schrijf vervolgens op elke strip één ding dat je zorgen baart. Door een rommelige bundel angst uit elkaar te halen, voel je je meer in controle. Schrijf vervolgens een dag en tijd op waarop je elk probleem zult aanpakken. Dit ‘zorgschema’ geeft je voldoende mentale ruimte om in slaap te vallen.
Probeer digitale therapie
Voor degenen die worstelen, is Sleepio, een online cognitieve gedragstherapie (CGT) programma dat wordt aanbevolen door de NHS, een optie. Stel je ‘slaapdoelen’ in, beantwoord een uitgebreide vragenlijst en Sleepio zal een op maat gemaakt digitaal plan voor je samenstellen, begeleid door je virtuele CGT-expert, The Prof.
Bestrijd de blauwe lichtval
We weten dat je je telefoon niet zou moeten gebruiken in bed vanwege het slaapverstorende blauwe licht van het scherm. Als je je telefoon echt niet kunt neerleggen, probeer dan een paar blauwlichtfilterbrillen met oranje getinte lenzen. Een Zwitsers onderzoek ontdekte dat dragers “aanzienlijk slaperiger” waren bij het gebruik ervan.
Verken magnesium
Hoewel er beperkte klinische onderzoeken zijn, zweren veel mensen bij magnesiumsupplementen. Hoewel magnesium op zichzelf geen slaapmiddel is, helpt het het lichaam te ontspannen (het is essentieel voor de functie van kalmerende neurotransmitters), dus het is logisch dat een magnesiumboost je kan helpen in slaap te vallen.
Neem een douche 90 minuten voor het slapengaan
Maak hem warm in plaats van heet – hoewel het aanvankelijk je lichaamstemperatuur verhoogt, is het de daling van de lichaamstemperatuur die je slaperig doet voelen.
Luister naar deze podcast
Elke aflevering van ‘Sleep With Me’ vertelt een ongelofelijk lang, onsamenhangend en saai audioverhaal, ontworpen om je letterlijk in slaap te vervelen. De podcast wordt elke maand meer dan 1 miljoen keer gedownload, dus het helpt zeker iemand.
Leer de 4-7-8 techniek
Deze ademhalingstechniek, ontwikkeld door de Amerikaanse slaapexpert Dr. Andrew Weil, is bedoeld om de longen volledig te vullen, meer zuurstof in het lichaam te krijgen en je in een staat van zen te brengen. Plaats het puntje van je tong achter je twee voortanden. Adem vier seconden in door je neus, houd zeven seconden vast en adem dan uit door je mond (met een ‘sissend’ geluid) gedurende acht seconden. Herhaal vier keer.
Stimuleer de juiste hersengolven
Denk aan de wetenschap: bepaalde hersengolven bevorderen rust, zoals alfa-golven voor ontspanning, theta-golven tijdens meditatie en delta-golven tijdens diepe slaap. Het gebruik van speciaal ontworpen muziek om deze hersengolven te stimuleren, kan je helpen sneller in slaap te vallen. Apps zoals ‘Relax Melodies’ of zoeken naar ‘slaapmuziek’ in je app store kunnen nuttig zijn.
Doe aan P.M.R.
Dat staat voor ‘progressieve spierontspanning’ – nog een snelle manier om te ontspannen die je in bed kunt doen. Begin bij je tenen, beweeg naar boven tot aan je voorhoofd, knijp langzaam in en ontspan vervolgens elk deel van je lichaam achtereenvolgens. Het is in het begin lastig om elke spier te isoleren, maar dat is min of meer het doel: focussen op P.M.R. helpt je geest tot rust te brengen als het maar doorgaat en niet kan uitschakelen.
Upgrade je bed
Soms is de oplossing heel eenvoudig. Matrassen behouden niet eeuwig hun kwaliteit. Na ongeveer zeven jaar is het tijd om je bed te vervangen. Investeer bij het vervangen van je matras in een hoogwaardig product, bij voorkeur een dat zich aanpast aan de vorm van je lichaam, beweging absorbeert en druk verlicht. Als je een beperkt budget hebt, is een matrastopper misschien een kosteneffectief alternatief.
